HILANGKAN KEBIASAAN BURUK ANDA

SEKEDAR INFO. Artikel ini sebelumnya sudah pernah saya posting pada sebuah blog saya yang lainnya. Berhubung blog itu sudah terkontaminasi dengan limbah (hehe), maka blog itu saya hapus dan beberapa artikelnya yang saya rasa cocok untuk blog ini, akan saya posting ulang di sini.

HILANGKAN KEBIASAAN BURUK ANDA

Susan sudah membaca sebuah artikel dan menyadari bahwa dia harus berhenti merokok. Pada suatu hari dia berhasil melakukannya. Dia berhenti sama sekali.

Selama beberapa minggu dia melawaan semua godaan untuk merokok. Mula-mula keinginannya yang tak tertahankan hampir-hampir menguasainya. Walaupun demikian, berangsur-angsur keinginana ini makin berkurang dan lenyap. Kemudian pada suatu sore ia bertemu dengan seseorang teman untuk minum sesudah bekerja. Susan datang dalam keadaan tegang dan suasana hati yang menyedihkan, sehabis bertengkar dengan bosnya. Temannya meletakkan sebatang rokok menyala di asbak. Hampir tanpa berpikir, Susan mengisapnya sekali. Kemudian sekali lagi. Akhirnya dia menyulut rokoknya sendiri – hanya sebatang. 

Dengan rasa bersalah, dia memikirkan apa yang dilakukannya. Dia ragu-ragu, kemudian membeli sebungkus rokok. “Oh, aku tidak bisa berhenti merokok untuk selamanya,” kata Susan kepada temannya. “Lebih baik aku menikmatinya.” Demikianlah Susan menjadi korban apa yang disebut oleh para ahli psikologi sebagai kebiasaan yang kambuh.

“Kambuh” kata psikolog Saul Shiffman, “musuh setiap orang yang menghentikan kebiasaan buruk.” Dan itu terjadi karena alasan yang kuat: 80 persen di antara biasa yang berusaha menghentikan suatu kebiasaan akan kambuh dalam waktu 90 hari, menurut G. Alan Marlatt, seorang psikolog dan co-editor buku Relapse Prevention.

Tidak penting kebiasaan apa yang sedang diperangi oleh seorang. Tingkat kekambuhan tetap sama apakah kebiasaan buruk itu merokok, minum-minuman keras, berjudi, makan berlebihan, gila berbelanja, atau terlalu keras bekerja.

Para ahli psikolog pernah merasa yakin bahwa kekambuhan oleh ketidakmampuan seseorang untuk melawan gejala pengunduran diri – keinginan fisik atau psikologis untuk mengulangi kebiasaan lama yang paling akut dalam beberapa hari pertama atau beberapa minggu setelah menghentikan suatu kebiasaan.

Tetapi orang yang sudah menghentikan kebiasaan buruk dalam jumlah yang mengherankan kambuh kembali setelah yang terburuk rupanya sudah dilalui. Setelah Shiffman menarik garis merah untuk bekas perokok, dia mendapatkan bahwa separuh lebih dari mereka yang mencari bantuan profesional tidak menderita gejala pengunduran diri pada waktu godaan mereka timbul.

“Kekambuhan” katanya, kerap kali tampaknya terjadi setelah seseorang mengatasi aspek kebiasaan buruk yang paling menyiksa dan mulai memetik keuntungan.”

Mengapa orang melemah di ambang sukses? Keinginan fisik dan kurangnya tekad memainkan peranan di sini; tetapi penyebab utamanya, para pakar sekarang merasa yakin, adalah kesulitan emosional. Enam puluh persen orang yang mengulangi kebiasaan buruk berbuat begitu ketika mereka marah, gelisah, tertekan, jemu atau kesepian, kata psikolog James Prochaska.

Kebiasaan adalah satu bentuk perilaku yang dipelajari dan otomatis yang memberikan kesenangan dan kenyamanan. Kebiasaan buruk mempunyai konsekuensi negatif jangka panjang, tetapi masih memberikan kenyamanan seketika, dan di bawah stress kecenderungan otomatis adalah kembali melakukannya.

Untuk bisa menghentikan kebiasaan buruk secara permanen, Anda secara simultan harus belajar menghentikan beberapa perilaku tertentu dan menggantikannya dengan perilaku baru yang juga bisa memberikan kepuasan – dan membawa Anda mengatasi kesulitan hidup. Ini kedengarannya sulit, tetapi dengan latihan dan ketekunan hal itu bisa dilakukan.

Marlatt membandingkan proses ini dengan seorang wartawan yang belajar mengemudikan mobil setir kanan dan persneling tongkat di Inggris. Mula-mula secara instingtif dia akan menuju sisi jalan yang “salah” mengulurkan tangan yang “salah” ke tempat persneling setir. Pada waktunya dia akan mengatasi kebiasaannya yang lama, menyetir di sebelah kiri jalan, dan mengganti gigi dengan tangan kiri. Tetapi dalam keadaan darurat mungkin ia akan lupa – kambuh – dan menjalankan mobil di sebelah kanan jalan di sisi yang “salah”.

Tetapi, walaupun ada kesulitan ini, banyak orang yang berhasil mengatasi kebiasaan buruknya. Inilah, menurut para ahli psikologi yang berurusan dengan kebiasaan yang menimbulkan masalah, beberapa strategi yang digunakan oleh orang-orang yang sukses dalam menghentikan kebiasaan buruknya.

Rencanakanlah lebih dulu. Hadapilah: kadang-kadang setelah bersumpah akan menghentikan kebiasaan itu, Anda tergoda untuk menyulut rokok, meneguk minuman keras atau melahap makanan pencuci mulut yang kaya gizi. Dorongan ini normal, tak terelakkan, dan mungkin datang tanpa terduga-duga serta sangat kuat pengaruhnya.

Marlatt membandingkan dorongan ini dengan ombak samudra. Anda, pemain selancar, harus siap menunggu ombak supaya bisa berselancar di atasnya. Untunglah, dorongan untuk kambuh biasanya mereda dalam waktu singkat – tiga sampai sepuluh menit, menurut Shiffman.

Pikirkanlah sebelumnya apa yang akan Anda lakukan ketika “ombak” menyapu. Rencanakan untuk pergi berjalan-jalan, melakukan latihan olahraga, bekebun, atau bicara dengan seseorang. Latihlah teknik “berselancar” Anda supaya tindakan Anda otomatis ketika dorongan datang.

Karena ketegangan kerap kali merupakan picunya, gunakanlah teknik relaksasi. Bayangkan diri Anda berada dalam suasana yang damai. Kenangkan kembali liburan musim panas yang lalu. “Apa teknik yang Anda gunakan tidak penting,” kata Shiffman. “Tanggapan apa saja lebih baik daripada tidak ada tanggapan sama sekali.”

Ambillah kebiasaan baru. Kebiasaan Anda yang lama mungkin bisa dihentikan; tetapi tidak demikian dengan kebutuhan emosional Anda. Tetapkanlah kegiatan penggantinya yang bisa dipastikan memberi hasil seketika yang memuaskan, seperti yang dulu diberikan oleh kebiasaan buruk Anda. Tetapkanlah sebuah program latihan. Berdansalah dengan teman hidup Anda. Lakukanlah latihan napas dalam. Tetapi jangan menunggu sampai dorongan untuk kambuh datang. Mulailah kebiasaan baru Anda jauh sebelum Anda menghentikan kebiasaan buruk – dan praktekkan secara teratur sebagaimana dulu Anda merokok atau minum.

Salah satu cara untuk memilih kegiatan pengganti adalah dengan mengenali apa yang menarik Anda ke kebiasaan yang lama pada mulanya. Kalau Anda minum-minuman keras karena hal itu menenangkan Anda, cobalah meditasi. Kalau rokok memberi Anda sesuatu yang bisa dilakukan oleh tangan Anda. Belajarlah merajut atau memainkan alat musik.

Mintalah bantuan keluarga dan teman-teman. Bagi banyak orang yang menghentikan kebiasaan buruk, metode yang paling efektif untuk mencegah kekambuhan adalah minta dukungan orang lain. Itulah sebabnya maka kelompok seperti Alcoholics Anonymous dan Weight Watchers sukses. Membicarakan dorongan kambuh Anda dengan seseorang yang pernah mengalaminya sendiri bisa membantu Anda mengatasinya.

Tetapai Anda tidak harus memerlukan organisasi dukungan. Keluarga dan teman-teman juga punya kekuatan yang sama. Katakan kepada mereka rencana Anda sebelumnya, yang juga akan membuat Anda bertekad lebih kuat. Ingatkan mereka bahwa mungkin Anda akan merasa kesal dan tegang selama masa yang sulit ini, dan mintalah kepada mereka membantu Anda untuk melaluinya.

Hindari situasi dengan resiko tinggi. Kalau Anda selalu menghisap rokok di waktu minum kopi, gantilah minum teh atau minum ringan. Kalau ketegangan di kantor mencetuskan gila belanja di waktu makan siang, ikutlah kelas aerobik tengah hari. Jangan hadiri acara sosial yang menggoda kalau yang menjadi masalah Anda adalah makan terlalu banyak. Kalau Anda selalu pergi ke luar untuk minum koktil bersama teman-teman tertentu, pusatkan perhatian pada teman-teman lainnya.

Tetapkanlah sasaran yang realistis. Alcoholics Anonymous mengatakannya dengan cara yang paling baik: “satu hari setiap kali.” Orang yang menghentikan kebiasaan buruk seringkali keliru menetapkan sasaran yang terlalu jauh visualisasinya. Seorang pria menjadikan dirinya untuk membeli mobil baru dengan uang yang bisa dihematnya karena tidak minum. Dia baru berhasil mengumpulkan beberapa ratus dolar ketika dia kembali lagi ke botol minuman.

Incarlah sasaran jangka pendek lebih dulu, para ahli psikologi menasihatkan. Beberapa hari atau seminggu pantang merupakan jangka waktu yang cukup realistis. Lihatlah jangka waktu yang dekat dan langsung, dan rencanakanlah: “Ada jamuan makan malam pada hari Kamis. Kalau aku berangkat, aku akan tergoda untuk makan terlalu banyak. Bagaimana aku akan bisa mengatasi itu?”

Setelah Anda mencapai sasaran pertama, tinjaulah kembali apa yang telah Anda capai, tetapkanlah sasaran baru dan lambat laun perpanjang masa yang ditetapkan.

Beri diri Anda imbalan. Ketika Anda masih makan terlalu banyak atau masih minum-minuman keras, mungkin Anda berpikir bahwa makanan kecil atau koktil merupakan imbalan yang patut Anda terima. Pada kenyataannya salah satu alasan mengapa banyak bekas peminum kambuh lagi adalah karena menyakinkan diri sendiri “Aku layak minum segelas.”

Dalam menundukkan dorongan untuk kambuh, Anda perlu imbalan pengganti. Imbalannya tidak perlu terlalu besar: “Kalau aku bisa mempertahankan diet selama seminggu, aku akan membelikan diriku gaun baru.” Merencankan – dan memenangkan imbalan akan memperkuat daya kemauan Anda. Setiap sukses semakin memudahkan pada priode berikutnya.

Jujurlah dengan diri sendiri. “Kecelakaan” atau “kesalahan” jarang hanya terjadi begitu saja. Marlatt memperingatkan, seseorang yang sudah berpantang minum-minuman keras mungkin menipu diri sendiri bahwa dia membeli sebotol sherry “kalau-kalau ada kawan datang bertamu.” Atau seorang bekas perokok mungkin menyakinkan diri sendiri bahwa ruangan bagi perokok di pesawat “tidak begitu penuh.”

Seorang klien Marlatt pindah ke seberang daratan Amerika Serikat untuk memutuskan hubungan cinta dengan seorang pria yang sudah berumah tangga. Kini, dia menceritakan kepada sang psikolog dengan gembira, bahwa dia harus menelepon pria itu untuk menyelesaikan urusan tagihan telepon. “Pada detik dia meletakkan telepon, dia langsung naik pesawat kembali kepadanya,” kata Marlatt. “Tetapi dia tidak menyadari bahwa dia menipu dirinya tentang motif yang diambilnya.”

Berusahalah untuk tidak menipu diri sendiri tentang tindakan yang menempatkan diri Anda untuk menghadapi godaan dan kekambuhan. Wawasan seperti itu tidak mudah. Kadang-kadang perspektif seorang teman bisa membantu Anda menjernihkan motif Anda.

Jangan biarkan kemelesetan menjadi kekambuhan. Kalau Anda menyerah kepada dorongan untuk minum segelas atau mengisap sebatang rokok, berhentilah di situ saja. Jangan memilih jalan keluar yang mudah dan memutuskan bahwa seluruh permainan sudah berakhir. Sebuah kemelesetan memerlukan tindakan darurat. Katakan kepada diri sendiri, “Saya dalam kesulitan di sini. Sebaiknya saya melakukan sesuatu dengan cepat.”

Berhenti dan berpikirlah mengapa Anda minum atau menyalakan rokok. Bagaimana keadaan ketika hal itu terjadi? Bagaimana Anda bisa menghindari keadaan yang serupa?

“Kalau Anda bisa mengatasi sebuah kemelesetan, tinjaulah dan petiklah pelajaran dari situ, “Kata Shiffman. “Setelah itu Anda lebih mungkin akan pulih kembali dan berhasil.”

Di atas segala-galanya, jangan patah semangat. Hanya sedikit orang yang berpengalaman dalam hal berganti perilaku, dan tidak realistis mengharapkan sukses pada kesempatan pertama.

Diceritakan bahwa Mark Twin, seorang pengisap cerutu berat, pernah mengatakan, “Saya bisa berhenti menghisap cerutu kapan saja saya mau. Saya sudah berhasil melakukannya seribu kali.” Mungkin Anda bisa melampaui rekor Mark Twain, tetapi mungkin memang perlu beberapa kali percobaan untuk berhenti merokok sama sekali.

Sumber kutipan: Sukses & Prestasi Volume VI

Labels: Non Katagori

Thanks for reading HILANGKAN KEBIASAAN BURUK ANDA. Please share...!